理查.本约写的《跑步》的摘要及下载

这是我看理查.本约写的《跑步》时做的笔记。
这里提供我的纳米盘的《跑步》下载地址：跑步.rar
关于跑步的电子书籍我还有一些。到时候再统一写下下载地址。

1) 太熟悉了的东西大家会视而不见。

2) 当我们还是年轻人时，根本就没去思考过生与死的事，因为在年轻人的世界里，生死只是一些哲学问题，虽然我们明白生与死是人类无法克服的自然规律。

3) 打起精神，如果除了长跑之外的生活爱好都消失了，那你也一定会厌倦长跑的。

4) 不同距离的混合组合
我们必须知道：尽管跑步基础的建立是一个缓慢而循序渐进的过程，但它不应是单调的重复。把复杂（或简单）的理论动用于训练季节的高峰期是值得的，它适用于建立耐力基础。如果你的目标是在二月的第一周内跑20英里并且你想在5天内完成，那么就不要每天跑4英里。而是分别每天跑3,6，3,5，3英里或4,3，4,3，6英里，或跑除4,4，4,4，4英里这样安排之外的其他任何组合都可以。

5) 19世纪70年代末，彼得·卡瓦纳博士在宾夕法尼亚州立大学研究生理功能时发现：通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸。跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅，因为它们像一个节拍器-样有节律地带动着腿的节奏。在长距离地训练和比赛的最后阶段，两腿自然是很疲劳的，步幅和速度都减慢，而这时双臂的疲劳则更加重了这一现象。

做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。你不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，你不需要投资任何设施。
在你跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部使你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到肺部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐，做时幅度不用太大，只需简单的、幅度很小的仰卧起坐即可。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。

6) 尽可能地加强跑步的力量，一旦你有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。

7) 提高速度可以三种方法：
1.增加步频
2.增大步幅
3.既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。换句话说，增加步频，只会给你带来速度的提高

8) 在下山跑中，我们大多数人会因为用腿来刹住身体，因前冲力太大而摔倒，特别是当山坡很陡时。不幸的是，我们刹车的行为使加在脚、踝、腿和膝关节上的撞击力变得更大。从山上跑下的理想的姿势应是身体向前倾斜（与你的本能相反），使你能在山路上与路面垂直。这就会使你的跑步更加顺利，不至于很快地疲劳和受伤。

9) "我可以完全确定，在比赛中获得好成绩是匀速跑的结果"比尔·罗杰说，"如果我在比赛有一点成功的话，这是-个重要的原因，在我的训练和比赛中，我都尽量地保持-个平稳的、有节奏的速度。"

10) 消除野心的最好方法是个停地调整，远离不现实的目标。我们需要把目光从过去的辉煌转移到现实中来，并达到未来的辉煌。达到目标的唯一的方法就是以一种逐步提高的速率进行训练和比赛，逐步接近我们的目标，而不是强迫着我们往前走进，那样做只会使自己受到挫折。

11) 迈向成功的第一步也是最重要的一步是：找到成功的感觉。
──列侬·鲍斯威尔

12) 绝对不要低估了水的重要性
新鲜、罐装或者瓶装的果汁在长时间训练的后半部分或者在训练以后饮用非常有效。但再次重申，由于果汁中含有天然的糖分，因此不要在长时间运动的前半程饮用。因为，在运动中一旦饮用，你就必须不断地补充这类饮品以防坚持不住。

13) 碳水化合物没有脂肪和蛋内质那样难以消化，对于运动的身体更有好处。你的能量该多数由碳水化合物提供。有人建议每天所需能量的70%应该来自于碳水化合物，强调多吃新鲜蔬菜、水果、谷物。
减少两种罪恶之源白色粉末的摄入：粮与盐。

14) 研究发现随着跑动距离的增加，如果运动员的努力超过一个小时，肝脏对于身体提供的能量（葡萄糖）是很有限的，并且很快便会耗尽。增加身体葡萄糖含量的秘密是多摄入与储存碳水化合物。
富含碳水化合物的食物随处可见。大米、谷物（至少这些东西含糖、盐分少）、蛋糕、面包、新鲜蔬菜等等，都含有丰富的碳水化合物成分。

15) 地位低下的阿斯匹林具有以下功能：减轻发炎症状、减缓疼痛、退烧、稀释血液──防止栓塞、导致胃壁破损、使肠道流血等。最好指出它最大的好处由于没有任何一个公司垄断阿斯匹林的生产与销售，阿斯匹林像泥土一样便宜。

16) 对于成年跑步者而言，一定要尊重咖啡因，不管这种咖啡因是存在于浓茶中，还是在咖啡中。饮用过多太浓的、酸性的咖啡可能会导致胃壁的损坏。为了风湿病或者阻止血液凝滞而服用阿斯匹林，服用时选用咖啡送服，不啻于给胃壁洗了一次酸水澡，导致胃部不舒服甚至胃溃疡。
谈到阿斯匹林，如果你的胃部不好却还想喝咖啡的话，那么最好在吃饭后或者吃饭时喝，以便除了胃壁吸收酸性物之外，还有饭食帮助吸收酸性物。

17) 七条损伤预防的原则
在运动前要做准备活动；
在一天大负荷运动后要安排两天或两天以上的小负荷
每周计划安排一(或两天)的休息
每个月至少进行一次深层组织的按摩
如果做拉伸练习，小心适度
参加比赛不要过度
跑步之后要做放松运动

18) 痛和疼的区别
痛是由于我们身体的某一部位经过大量使用后产生的感觉，麻木的，模糊的，不断的，但最终是会消失的。疼则是一种尖锐的，也是一阵阵的或是持续的一种令人不快的感觉，而且可以指出其位置。

19) 没有做坏事情的正确方法。──不知名者